◆最終回を迎えるにあたって◆
トレーニングの基本的理論を出来るだけ優しくお伝えすることを目標としたトレーニング科学入門も最終回を迎えました。皆さんの「もっと」を少し満たすことができたでしょうか？ 皆さまのこの先のトレーニング、ランニングを「もっと」深く知りたいという想いに繋がっていれば幸いです。
◆中長距離走トレーニングを考える◆
最終回は、今までお話ししてきたトレーニングの基礎理論を基に中長距離走のトレーニングについて考えてみたいと思います。中長距離走とは、自らの身体を決められた距離に速く移動させる種目です。そのために必要なパフォーマンスの構成要因は、①レース距離を走り切る能力、②レーススピードを維持する能力、③走りの経済性の向上となります。
したがって、中長距離走のトレーニングは、上記のレース距離を走り切る能力とレーススピードを維持する能力の強化、走りの経済性の向上に加えて、それを最大限に有効化するためのトレーニングに耐えうる身体の準備と戦略的コンディショニングの作業を通した自らの身体を決められた距離に速く移動させるという中長距離走パフォーマンスの創造であると言えます。
トレーニングに耐えうる身体の準備
筋力・腱・靭帯・関節の強化および全身持久力の強化による身体の容量(器)を増やし発揮できる力を高めることが目的となります。筋、腱、靭帯の強化や関節可動域の拡大がケガの防止につながり、筋力や呼吸循環器系の強化が専門的トレーニングの準備となっていきます。
レースを走り切る能力の強化
筋肉の毛細血管網の発達やミトコンドリアの増加など身体適応による乳酸製作業閾値（LT）の向上など有酸素エネルギー供給システムの強化が目的となります。
レーススピードを維持する能力の強化
最大酸素摂取量の増加や速筋の毛細血管網発達やミトコンドリアの増加、乳酸輸送担体(MTC4)の活発化がもたらす速筋の遅筋化(FTⅡb⇒ FTⅡa)という身体適応による乳酸再利用(酸化)能力の向上などの有酸素系および無酸素系エネルギー供給システムの強化が目的となります。
レーススピード余裕度(走りの経済性)の向上
最大酸素摂取量の増大、乳酸の発生能力向上、 酸素利用によるクレアチンリン酸の回復能力向上(ATP-PC系)など超最大でのエネルギー発揮能力向上と体重減少(減量)による消費エネルギーの減少、無駄のない走動作による少ないエネルギーでの高い走スピードの維持など消費エネルギー(体重×移動距離)の節約によるレーススピードにおける酸素摂取量の減少が目的となります。
戦略的コンディショニング
レース戦略の確立およびシミュレーションによるトレーニングの質の向上とテーパリング等の手法を用いた体力要素と疲労のコントロールによるピーキングが目的となります。
◆中長距離走トレーニングのイメージ◆
そして、これらの中長距離走のパフォーマンスを構成する要因を、いつまでに（期日）、どのレベルまで（目標）引き上げる必要があるのかをイメージしながら、そのために何を、どこで、どのように（方法）実施するのが最適なのかを検討していきます。
私の場合は下図のように、どのようなトレーニングも受け入れられる心身の準備をしっかりとし、レース距離を走り切る能力、レーススピードを維持する能力、走りの経済性の向上というそれぞれの要因の強化目標をクリアしながら、レースにに向けて、各要因を融合させていくイメージでしょうか。
この全体像を基に、試合の日から逆算してやるべきときにやるべきことをやる工程表および設計図を完成させていきます。下図の4Weekなどの期間は、最大限これくらい取れたら余裕でパフォーマンスを創造できるなというものです。実際は試合が続くことが多いので、必要な局面を厚く、出来ている局面は薄くするなど試合までの期間で調整していきます。
以上でトレーニング科学入門全15回を終わりたいと思います。ありがとうございました。
