◆トレーニング負荷の決定要因◆
前回、前々回で、効率よく効果的にトレーニングの成果を導き出すためには、トレーニングの原理・原則に則らなければならないと述べました。そして、原理・原則に則ったトレーニングの実施には適切なトレーニングの種類、負荷の選択が重要となってきます。そこで、５回目のトレーニング科学入門は、トレーニング負荷を決定する４つの要因（量・強度・密度・複雑性）についてお話ししたいと思います。
◆トレーニング量◆
トレーニング負荷を決定する要因の１つ目に、持続時間、移動距離、反復回数や仕事量（重量×回数、重量×移動距離）などトレーニングにおける活動の総量＝トレーニング量があげられます。トレーニング量の持続的増加は、体力（生理学的身体適応や回復度）強化、技術向上の両面において大きく影響を及ぼし、最優先されるべき要素の一つであると言えます。
◆トレーニング強度◆
２つ目は、ある時間内に選手が行った運動の質を表すトレーニングにおける運動の強さ（強度）です。
これは、RPE（主観的運動強度）に代表される主観的な指標と重量、高さ、回数、スピードなど数値によってあらわされる客観的指標に分けられます。客観的指標はさらに、実際に挙上した重量や回数など負荷の絶対値による絶対的指標と最大パフォーマンスに対する割合を示した相対的指標に分類できます。競技者それぞれの最大パフォーマンスに対する割合であるので、相対的指標によってトレーニング強度レベルを以下のように分類、比較することも可能です。
当然、単位時間内の運動量が多くなればなるほど、トレーニング強度は高くなり、そこには心理的要因も大きく影響すると言われています。もう少しランニングにおける運動強度について知りたい方は、鍋倉先生の第１回：ランニングの運動強度 その一（基礎編）を参考にしてみてください
◆トレーニング密度◆
３つ目の要因となるトレーニング密度とは、一定期間内に選手が一連の刺激（トレーニング）を与えた頻度のことであり、簡単に言えば、時間軸でみたトレーニングと回復のバランスです。これは１回のトレーニング（セッション）と中長期的なトレーニング計画の双方の観点から見ることができます。適切なトレーニング密度はトレーニングの効率を向上させ、選手の過剰な疲労困憊を防ぐことにつながります。
① １回のトレーニングにおける負荷と休息のバランス
１回のトレーニング（セッション）における休息時間は負荷（量および強度）と選手の状況、競技特性などの考慮によって最終的に決定されますが、基本的に強い強度では回復に時間を要し、必要な休息時間は長く、低い強度では短くなります。休息期の心拍数の目安としては、140～120bpmを下回るのが望ましいとされています。
② 中長期的な計画における量×強度×密度のバランス
中長期的なトレーニング計画においては、トレーニング効果が量・強度・密度のバランスによって左右されるため、各要素のバランスに留意して、組織的、構造的に立案することが重要です。質の高い（量×強度）、適度な密度（強化×休養・回復）のトレーニングを入れるべき時にタイミング良く入れられないと、身体適応が上手くいかずパフォーマンス低下を引き起こすこととなってしまいます。
◆複雑性◆
トレーニング負荷を決定する４つ目の要因は、トレーニングで求められる技術・技能の複雑さを示すトレーニングの複雑性です。トレーニングの複雑性は選手の調整力、効率性に影響され、技術、技能、戦術の複雑さは、+20～30bpmの心拍数の増加を引き起こすほどの精神的ストレスの原因となり、トレーニング強度を高めるとも言われています。ですので、トレーニング立案段階において、課題の複雑さの影響について考慮に入れて、トレーニング強度を高めたい強化期の内容などは、できる限りシンプルなトレーニング方法を採用することをお勧めします。
次回は、パフォーマンスを構成する要素と体力、技術、戦術それぞれのトレーニングの関係性についてお話したいと思います。
