◆リカバリーのスピードアップ◆
前回、パフォーマンス向上にはいかに高い負荷のトレーニングを高密度でかつ予想外の疲労を蓄積させずに継続的に入れられるかが鍵となり、そのためには、トレーニング間の回復・再生（リカバリー）のスピードを上げることも重要となるというお話をしました。
そして、このリカバリーは食事、睡眠という適切なライフサイクルが基本となります。この適切なライフスタイルが整ってこそ、サプリメントやマッサージなどのリカバリー法が更なる回復スピードの促進に有効となるのです。
今回は、更なる回復・再生のスピードアップを目指したリカバリーの方法について考えてみたいと思います。
◆リカバリー（回復・再生促進）法◆
リカバリー（回復・再生促進）の方法には、下図のようにウォーミングアップ、クーリングダウン、ストレッチなど基本的なリカバリー法と人や器具などを活用し、リカバリーのスピードを上げる積極的リカバリー法があげられます。
以下に基本的なものと積極的なものの代表的なリカバリー方法の考え方と注意点をお話ししたいと思います。
◆基本的リカバリー法◆
さて、皆さんはメイン練習に入る前に必ずウォーミングアップを、メイン練習終了時にはクーリングダウンを当たり前のように行っていると思います。では、なぜウォーミングアップ、クーリングダウンを行うのか？その目的を考えてみたことがあるでしょうか。この機会に少し皆さんと考えてみたいと思います。
まず、ウォーミングアップの大きな目的は、体温、筋温を上昇させることによって、筋・腱の柔軟性、関節可動域の獲得及び神経伝達速度の向上をもたらし、パフォーマンス発揮の準備と障害予防につなげることだと言えます。また、同じルーティンワークに取り組むことにより、日々の小さな状態変化を感じることが可能になります。あわせて、心身を戦闘モードに入れ込むスイッチにもなると考えられます。
一方、クーリングダウンの目的は、血液循環を促進することにより、トレーニングによって生成された代謝物質の除去を促進し、筋疲労の回復時間短縮を目指すものであります。同時に、上昇した体温や筋温をゆっくり低下させることによって、交感神経を鎮静化し戦闘モードから離脱させ、心身とものリラックスを創り出す目的もあります。
このように、ウォーミングアップとクーリングダウンの目的には明確な違いがあります。したがって、その場面で取り組むストレッチも心身を活動的に持っていくための動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と心身を興奮状態から安静に導いていく静的ストレッチ（スタティックストレッチ）と目的にあわせ選択していく必要があります。
動的ストレッチはブラジル体操や初動負荷マシンに代表されるように、反動や反射、連動を利用して可動域を拡げながら神経系に刺激をいれつつ競技動作の準備をしていくストレッチであり、パフォーマンス発揮の準備というウォーミングアップの目的に合致します。
静的ストレッチは、皆さんがストレッチと聞いて想像されるものだと思います。反動や弾みを付けずに呼吸と併せながら筋肉をゆっくり伸ばしていくことにより、神経興奮を抑えながら筋肉のリラックスを導いていくものであり、心身のリラックスを創り出すクーリングダウンの目的に合ったものだと言えます。
ですので、これから活動的な方向に心身を準備していくウォーミングアップに、安静化の方向に持っていく静的ストレッチを入れ込むのは目的と方法がチグハグとなってしまいますということは理解いただけるのではないかと思います。
◆積極的リカバリー法◆
予想外の疲労からの回復や、さらにリカバリーのスピードを上げるために、人や器具などを活用した積極的リカバリー法の活用も効果的です。マッサージやアクティブレストから酸素カプセル、コンプレッション療法まで様々な方法がありますが、代表的なものを以下に説明させていただきます。
◆リカバリーに影響する要因◆
最後にリカバリーに影響する要因を上げておきます。まず年齢に関して18才以下および25才以上、性別に関しては女性の方がテストステロンの影響か回復に長い時間が必要である傾向が高いと言われています。また、経験豊富な選手と経験が少ない選手とでは、経験による効率的な動きや技術、慣れによる心理的安定感から経験豊富な選手の方が回復が早い傾向にあると言われています。
また、根本的な痛みの原因を消してしまったり、自然なリカバリーのための身体能力を妨げてしまう可能性から痛み止めなど医薬品がリカバリーに大きく役立つことはありません。ましてや、禁止薬物を使用し、故障の回復や身体能力の向上をはかることはもってのほかです。
以上のことから、高強度のトレーニングからのリカバリーのスピードを上げ、高密度にトレーニングを継続できる状況を作り上げるために、様々なリカバリー法を戦略的に組み合わせて適切なタイミングで実施することが、疲労の波をコントロールするための戦略的リカバリーと言えます。
次回は、技術トレーニングの基礎理論についてお話したいと思います。
